壞情緒別來鬧 備考情緒修煉術

壞情緒別來鬧 備考情緒修煉術

回顧近期,你的備考生活是否被各種「備考情緒」塞爆了嗎?不想成為備考負面情緒的手下敗將,就要懂敵人才能贏。找對方法「看穿」負面備考情緒,它們也可以成為你的最佳伙伴。

面對家人的關心,你往往「不耐煩」地回應,甚至讓自己變成一隻刺蝟;當家人在你面前誇獎誰誰準備一年就上榜,你心中的一股「忌妒」油然而生。或是你是爸爸考生媽媽考生,下班回家,發現門口的垃圾沒丟、孩子的作業還沒寫,突然燃起「怒」火,霹哩啪拉罵起小孩來;事後你往往對剛剛的惡言相向,感到「懊悔」。

這些常在你心頭到處亂竄的情緒,如同你最熟悉的陌生人──雖然它們時常出現,但你卻鮮少停下來好好認識它們,不知道這是什麼情緒、何時會出現、又因為什麼事一湧而出?

你甚至沒發現,伴隨情緒而來的各種反應,還可能破壞你的備考生活:一句碎念、一個猛然拍桌或報復念頭,影響了你的家庭、工作或人際關係,有時候當你想彌補,卻再也彌補不了。

「對備考情緒無知,會處於失控的狀態,這也是為什麼,認識備考情緒很重要,我們才有辦法在備考情緒升起時,面對它、處理它,」佛法導師竹慶本樂仁波切,演講上時曾說過;而他口中的情緒,指的是令人躁動不安或焦躁的心理狀態,如:憤怒、懷疑、驕傲、恐懼、忌妒等。

其實,面對惱人、束縛生活的情緒並非無解。竹慶本樂仁波切結合了他在佛法道路上的體驗,發展一套情緒解脫術(Emotional Rescue)。他認為,任何人只要下定決心改變,並透過一次次練習,就能將惱人情緒轉化為生命能量,「(這)讓我們能夠慢慢的、一步步的,從被情緒挾持的人質,變成情緒的好友,最後進而成為和這股奧妙能量共舞的創意伙伴。」你知道嗎?這套方法還備受好萊塢巨星李察吉爾(Richard Gere)推崇。

為了協助你早日斷捨離壞情緒,備考期間壞情緒別來鬧,備考教練團隊從竹慶本樂仁波切的著作中文版《好好鬧情緒》中,提煉出「解脫備考負面情緒術」:

正在看此文章的你,現在請你想像一下,在一個風和日麗的早晨,你與朋友相約出去散步,悠閒地走著走著,你忽然絆到一塊石頭,一個踉蹌,失去平衡,跌了狗吃屎。事情發生得這麼突然,剎時之間你心中一片空白,但沒有多久,念頭就一湧而出:真是的,誰呀?竟然把一顆大石頭放路中間!差點摔死我……。

此時的你是有選擇權的!你可以選擇一笑置之,也可以選擇開始發飆,四下尋找責怪的對象。但這麼做,只會讓我們喜歡怪罪別人的習慣愈來愈強,讓事情變得更棘手。

但如果可以在事態發展到不可收拾之前,同步察覺到情緒的運作方式,我們就有機會逆轉局勢,把心轉向正面的方向。

「解脫備考負面情緒術」就是為了讓你在緊急的情緒事故中全身而退所設計的方案,也能在日常生活中的小摩擦中,助你一臂之力。它包含三步驟:覺察間隙、綜觀全局,以及放下放鬆。

第一步:覺察與情緒的間隙

「覺察間隙」是在你和情緒之間製造一個安全距離,好讓你有足夠的內在空間,來處理情緒的能量。

覺察間隙又包括三部份:感覺它(Feel)、停一下(Hold)、看著它(Look)。我們將以「憤怒」為例。

「感覺它」是這練習的出發點。例如,你收到一封電子郵件,通知你房租要大幅調漲──這時候,你注意到怒氣生起了,就在你認出這一點的當下,你停下手邊一切事情,什麼都不做,只要感覺它即可。不要阻擋這能量,也不要跟隨它做出反應。

再來「停一下」。如同按下暫停鍵,這讓你保持在當下,繼續感覺著憤怒的能量,既不倒帶重溫剛剛所說的話、所做的事情,也不快轉到未來,預想你將要暢所欲言的精妙高論。如果你能堅持與情緒的張力相處一會兒,你會發現情緒自己開始轉變了、進化了,完全不需要你插手,它自然發生變化。

最後階段是「看著它」。看著自己的情緒,看著它本來的樣子,這時帶著一點好奇心是很有幫助的。例如,這感覺後來就消失了嗎?或是變成另一種情緒?

第二步:綜觀全局

「綜觀全局」則是練習觀察情緒以及它周遭的全景。例如,你清楚看到怒氣升起的所在之處,以及周遭的人事物,就像是以廣角鏡頭拍出來的大遠景,照片中的人、事、物之間的關係和周遭景色都清清楚楚。

為此,我們必須好好想想,自己的情緒有哪些常見的模式:哪種情緒每天都會出現、動不動就出來打擾你?哪些情緒對你來說最強烈,最難處理?並試著找出為什麼它們讓你覺得這麼難對付。特別是那種會讓自己做出破壞性行為,例如動手毆打、出口辱罵或老想傷害自己或別人的情緒。

你還要看清「慣性模式」。仔細觀察自己經歷各種不同情緒時是如何反應、行動的,之後你會發現其中有一些固定模式,「這就是我生氣的樣子」、「這是嫉妒時的我」等。

認出導火線也是重要的。例如,認出周遭的環境中,是哪些事情誘發了你的情緒反應。

如果缺乏這些認識,是不可能讓自己從一再重複那些折磨人的念頭、言語、行為之中解脫的。

第三步:放下與放鬆

真想要從折磨人的情緒中解脫,就得願意和它們吻別才行。情緒解脫術的第三步驟就是「放下放鬆」。

你要放下的是什麼呢?一方面,你要放下的是負面情緒。另一方面,你要放下的是自己對這些強烈感受的慣性反應──試圖停止它們、隱藏它們,或改變它們的習慣。

「放下」的重點在於密切關注自己體驗情緒的過程,不管是身體或心理的體驗,愈是觀照它,愈去覺察它,愈有力量將那被捆縛的能量釋放。

例如,放鬆身體。當你感覺到情緒出現的時候,感覺看看情緒在身上造成什麼影響。假如你發現自己緊咬著牙關,就把覺知力帶到那個部位,然後深深地吸氣、吐氣,有意識地將一種開闊、放鬆的感覺帶到那個部位。

再來,放鬆你的心。當感受來時讓它來,感受走時隨它去,不要緊抓不放。

尤其,不要再為情緒貼上標籤了,像是,「這樣生氣是好的」、「這樣生氣是不好的」等等。你貼愈多標籤,就會編出更多複雜的故事情節,然後你就會對這情緒更執著。所以不要貼標籤,隨它去吧。

這整個過程所需要的,是你的時間和耐心,慢慢來,沒關係。

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